跑步“大神”是如何炼成的？听听这三个跑者的故事

　　如今，越来越多的市民通过跑步的方式来锻炼身体。在我们身边，就有一些跑步“大神”，每天至少跑10余公里，每周跑半程马拉松，且配速在每公里四分多钟。他们是如何做到的？下面，一起来听听他们的故事。

　　杨中波

　　故事一 日跑16公里 3个月瘦了30多斤

　　今年38岁的杨中波在巴中做工程，1.75米的个子，看上去意气风发，身材匀称。谁能想到，两年前他有170多斤。

　　作为跑步爱好者，杨中波每天早晚要跑8公里，跑步已成为他的生活习惯。“我从2018年6月开始跑步，那时因为觉得自己太胖了，想通过跑步来减肥。”杨中波说，他先从走路开始，然后逐步快走、慢跑，就这样坚持了3个月并配合饮食，瘦了30多斤。从那以后，他每天坚持跑步。

　　“做工程压力大，有时想通过运动来放松心情，所以我时常在中午跑步，配速很快，跑完之后浑身特别舒畅。”杨中波说，由于平日应酬多，有时避免不了喝酒。只要头一天喝了酒，第二天早上他都会用跑步的方式来“解酒”。偶尔，他也会和朋友相约跑全程马拉松和半程马拉松。

　　长期坚持跑步，杨中波对这项运动有自己的看法。他认为，如果大家想养成跑步的习惯，以此来锻炼身体，那么建议每天至少跑5公里。如果想通过跑步来减肥，就需要增加跑量，至少8公里才能让脂肪更好地燃烧。“跑步很简单，只要有坚持下去的毅力，就一定会爱上这项运动。”杨中波说。

　　张俊

　　故事二 每周坚持跑半马 42公里只用了3小时12分

　　一场马拉松比赛要跑超过40公里，无疑是对耐力的极限挑战。不过，经常参加马拉松赛事并能获得优异名次的跑步“大神”们却能轻松驾驭，他们的秘诀是什么？

　　11月8日，芙蓉水镇·2020营山马拉松赛在南充市营山县新时代广场开跑，其中，有许多来自巴中的跑步爱好者。今年28岁的张俊是其中一员，他以3小时12分跑下了42.195公里的全程马拉松。

　　张俊告诉记者，他2016年开始跑步，最初每次只跑2至3公里，坚持半年后，他加入了一个巴中本地跑团。后来，和跑团的朋友一起练习，参加周边城市举办的马拉松比赛。“跑步是一个循序渐进的过程，不能操之过急。”张俊说，他家住巴城回风桂花街，每天都会在周边滨河路跑步。如果有比赛，就会提前进行长距离训练。如今，除了每天常规跑步8公里，每周张俊也会跑一至两次半程马拉松——21公里，平均配速每公里在4分钟30秒左右。

　　从短跑转为长跑，对跑步爱好者有什么不同要求？张俊说，短跑需要爆发力，长跑需要耐力和能量储备，积累到一定程度才能跑出好的配速。他建议，如果对马拉松感兴趣，不妨先从身边熟悉的路跑起，至少隔天练习一次，周末再做长距离练习，比如他日常训练距离就是20多公里。

　　张子涵

　　故事三 放空自己释放压力 每天跑10公里已成习惯

　　张子涵在经开区上班，今年29岁的她2年前爱上了跑步。

　　“一开始想跑步，是觉得自己有些胖，需要通过运动来减减肥，并保持良好的精神状态。”张子涵说，她与大部分女性跑步爱好者一样，为了健康和保持体形，所以跑步对速度、距离并不太关注。最开始跑20分钟就坚持不下去了，变成快步走，后来慢慢要求自己必须达到1小时的运动时间，ag捕鱼王才慢慢突破了5公里和10公里。

　　“每个人或许都有这样的感受，当你开始跑步，坚持就成了最难的事。而一旦坚持下去，跑3公里、5公里、10公里、半马乃至全马，就会水到渠成。”张子涵说，从健身跑到跑马拉松，她与大部分资深跑友一样，给自己安排了风雨无阻的训练计划。除特殊情况没时间跑步外，每天都要跑10公里，从置信出发，再到东锦苑、九寨山折返。周末还会有一次不少于20公里的长距离跑。“我跑步时不会听音乐，感觉一边听自己的脚步声，一边看周边的风景，也算是很好地释放了生活和工作的压力。”张子涵说。

　　有什么经验可以分享给其他跑友？张子涵说，跑步是一件愉悦的事情，应该让身体和心灵享受这个过程。如果之前没有跑过长距离，又想尝试一下，可以将整个里程分成两段或三段，这样比较容易促使自己坚持下去。

　　建议 跑步锻炼身体环境、姿势、跑鞋都重要

　　如今，不少市民加入跑步健身队伍。那么，在跑步这项运动上，应该注意些什么，如何避免受伤？就此，记者采访了四川省骨科医院足踝2科主治医师何凯元。

　　何凯元介绍，每个人的体质和运动肌能、适应的运动强度都不同，因此，大家看到有的人能一次跑二三十公里，有的人能参加马拉松，也不能盲目去模仿，要根据自身的身体情况量力而行。

　　“每个跑者的目标不同，跑龄不同，跑量自然也不同。如果刚开始跑步，就不能像那些有几年跑步经验的跑者一样训练，为了身心健康，不必过多在乎速度和距离。”何凯元介绍，跑步时，跑步姿势和跑鞋也很重要，建议跑步爱好者选择适合自己的跑步装备，鞋子最好是缓冲、透气和包裹性能好的跑鞋。

　　跑步姿势方面，比如摆臂，由肩关节带动整条手臂，前手臂与后手臂成九十度弯曲。手握半拳，手掌与后手臂平行，不要外翻也不要内翻。前手臂不要打得太开，与下腋之间能放一个手掌就可以。如果打得太开，身体重心不平衡。手臂前摆时，拳头要到心脏下方，靠近人体中线，后摆时，拳头在侧腰上。跑步时，前脚掌先着地，因为这个部位，神经最少，踩地最舒服，然后再后脚跟着地，整个过程更加舒服轻松，跑起来更加轻盈。

　　何凯元说，跑步之前需要充分热身，跑完之后也要注意拉伸，活动关节。如果坚持一段时间，发现身体不适或者关节有疼痛感，应该立即停止，休息一下，或慢慢减轻跑步的量。

　　另外，跑步环境也非常重要。“在塑胶跑道上跑步和在马路上跑步是完全不同的。如果在专业跑道上跑步，可以匀速奔跑；而在马路上跑步，要根据路段或者路面作变速调整，长期下去会对膝盖造成损伤，因此跑步时最好选对环境。”何凯元建议，平时，跑步爱好者也可以适当补充钙以及氨糖等，做好保健。（牟柯）

　　[来源：巴中晚报]

，